EJERCICIOS PARA RUNNERS EN CASA

• Esta es una recopilación de consejos y series de ejercicios para fortalecer el corazón y los músculos, lo atractivo del running para sus practicantes, es sentir esa libertad de correr al aire libre, pero hay que tener paciencia, no perder la calma y mantener dentro de lo posible el estado físico.

La nutrición.

• En primer lugar debemos seguir llevando una dieta saludable y balanceada porque será esencial para estar bien nutridos y, sobre todo, para mantener nuestras defensas altas frente al virus que nos amenaza.

Por lo tanto, tampoco optes por dejar de comer o ingerir muy pocas calorías. La clave será no tener a nuestro alcance productos insanos que nos obliguen a picar entre horas debido al propio aburrimiento o por pura ansiedad.

Guía de Ejercicios en Casa para Corredores

• Si tienes algunos accesorios mejor, pero sin ellos también podrás realizar ejercicios. De hecho, podemos incluso utilizar objetos que tengamos a mano como un paquete de arroz, una botella de agua, etc.

Elige cada día un grupo muscular para entrenar o ve alternando los tipos de ejercicios que hagas. Todo dependerá de tu forma física y de tu nivel, pero realiza sesiones de entre 30-60 minutos como mínimo, todos los días.

No sobreentrenes ni fuerces tampoco tu organismo y deja que tu cuerpo descanse entre sesión y sesión. Mantén la serenidad y adáptate a la situación como el/la superviviente que llevas dentro y que consigue todo lo que se propone.

Vamos a recopilar un listado con todos los tipos de ejercicios y entrenamientos que podrás llevar a cabo desde casa.

Ejercicios de calentamiento en casa

Vamos a seguir realizando ejercicios de calentamiento antes de empezar a hacer ejercicio también en casa.

Piensa que ahora mismo lo que menos nos conviene es tener una lesión, así que tómatelo en serio. Sustituye los 10 minutos de carrera suave por algunos ejercicios aeróbicos para activar el corazón como:

• Llevar el talón al glúteo
• Subir las rodillas al pecho
• Jumping jacks (saltos abriendo y cerrando brazos y piernas)
• Saltar a la comba
• Saltos (pequeños y rápidos) hacia delante, hacia atrás y hacia los lados
• Subir y bajar escaleras (si las tienes)
• Hacer Step (si tienes uno o algo similar)

Después de realizar una carrera suave, debemos tener muy en cuenta esta segunda fase del calentamiento. Consiste en mover todos los músculos de nuestro cuerpo mediante las articulaciones siguiendo un orden lógico, ya sea ascendente o descendente. Deberás realizar movimientos rotacionales en cada uno de los segmentos corporales (tobillos, rodillas, cadera, hombros, cabeza…) y así se calentarán rápidamente tus articulaciones.

Y para terminar con esta primer parte los estiramientos dinámicos, conseguirás reforzar el cumplimiento de dos objetivos esenciales del calentamiento: minimizar el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento de tu entrenamiento. Además de preparar tus músculos de forma específica, aumentarás tu rango de movimientos permitiendo una técnica de carrera más eficiente. Ten en cuenta también que al no tratarse de movimientos estáticos y tener mayor libertad de movimientos, no te resultará tan aburrido realizarlos.

Ejercicios isometricos

Los ejercicios isométricos son ejercicios corporales que implican una tensión muscular pero que no generan movimiento de contracción y extensión de los músculos.

Este tipo de trabajo nos ayudará a ganar fuerza muscular, mejorar nuestro rendimiento y evitar la aparición de lesiones.

Además, para poder realizar este tipo de entrenamiento no vas a precisar de material deportivo específico. Podrás hacerlo utilizando tu propio peso corporal, empujando una pared o el suelo o tirando de una cuerda que puedas atar a una estructura resistente.

• Plancha Estática (sobre Brazos o Codos)
• Plancha Estática Lateral
• Sentadilla Estática contra la Pared
• Sentadilla Estática en el Aire
• Zancada Isométrica.

Ejercicios pliométricos

La pliometría es un entrenamiento físico de fuerza que consiste en realizar saltos y lanzamientos, donde los músculos en extensión ejercen una contracción rápida y explosiva.

Este tipo de ejercicios precisa de movimientos veloces e intensos que tienen como objetivo aumentar la rapidez y la potencia. Si no tienes experiencia con estos entrenamientos, es recomendable que empieces poco a poco (2 – 3 sesiones semanales de unos 20 minutos como máximo).

• Saltar en cuclillas (Squat Jumps)
• Saltos de Abdomen (Tuck Jumps)
• Saltos de Caja (mueble o similar) Fontral (Box Jumps)
• Flexiones Pliométricas con Palmada (Clapping Jumps)
• Salto de la Rana (Burpees)

Ejercicios para fortalecer el core

El core es el núcleo de músculos de nuestro cuerpo. Esto es así porque incluye todos los músculos de la zona media y son los encargados de sostener nuestro cuerpo, junto con la espina dorsal.

La función más importante de este grupo de músculos es la de dar estabilidad al cuerpo para cualquier tipo de movimiento que realicemos. Es, por tanto, la zona de control corporal y postural que nos da el equilibrio que necesitamos para realizar cualquier tipo de tarea.

• Planchas (Planks)
• Planchas Laterales (Side Planks)
• Pájaro-Perro (Bird Dog)
• Puentes (Brigdes)
• Abdominales Estilo Bicicleta (Bicycle Crunches)

Las clases de Yoga o Pilates también pueden ayudarte a fortalecer mucho los músculos del core

Cuando somos corredores nos interesa tener unas piernas fuertes porque ello nos proporciona una mayor estabilidad y un menor desgaste de los ligamentos y de las articulaciones.

Así que no dejes que esa fortaleza se debilite y mantén bien duras tus piernas. Para más intensidad, sujeta cosas que tengas en casa en lugar de pesas o mancuernas. Prueba con una garrafa de agua de 5L, una bolsa llena de latas o paquetes, etc.

• Sentadillas (Squats)
• Peso Muerto (Dead lift)
• Zancadas (Lungues)
• Puentes (Brigdes)
• Elevación de Talones
• Saltos (truck jumps, jumping planks, burpees, etc)

Una de las partes fundamentales de tu cuerpo al correr es la cadera, y sobre todo, los músculos que la rodean.

Dentro de los músculos de la cadera, los glúteos son los de mayor tamaño, y si los fortaleces de forma adecuada, podrás desarrollar de forma correcta sus principales funciones.

Te proponemos una serie de ejercicios que puedes hacer en casa y con los que sólo vas a necesitar una toalla/paño, un banco bajo o cajón y una banda o cuerda de resistencia (o cualquier tejido o material elástico que encuentres).

• Flexión sobre una pierna

Con este ejercicio vas a trabajar el glúteo medio y el cuádriceps de la pierna que tengas apoyada, y puedes ayudarte de un punto de apoyo (una barra o espaldera pueden ayudarte para mantener el equilibrio), y así puedes realizar una flexión mayor focalizando el ejercicio en el glúteo.

La posición inicial de partida para este ejercicio es de pie manteniendo una posición equilibrada, primero sobre las dos piernas, y luego sobre una pierna que va a ser la de apoyo, tratando de alinear correctamente el cuerpo. Para ello, tienes que tener el abdomen activado, como si llevaras un cinturón un poco apretado, la espalda alargada y los hombros relajados y apartados de las orejas.

Ahora debes inclinar el cuerpo hacia delante desde la cadera apoyándote sobre una pierna y extendiendo y alargando la otra pierna hacia atrás. Tienes que hacerlo manteniendo la sensación de bloque, es decir, manteniendo la tensión desde desde la coronilla hasta la punta del pie y pensando en alargar, más que en elevar. En este caso, el cuerpo y el talón se van a mover en la misma línea, formando una línea recta.

Desde esta posición, tienes que flexionar y estirar la pierna de apoyo sin llegar a bloquear totalmente la rodilla. Tienes que hacer 12 flexiones con cada pierna antes de cambiar a la otra, y hacer al menos tres series para notar el esfuerzo.

• Peso muerto a una pierna

Con el ejercicio de peso muerto, vas a trabajar la espalda, los glúteos y los isquiotibiales debido a la implicación que tienen en la ejecución de este ejercicio y la función estabilizadora que cumplen.

En este caso, vas a realizar la variación de peso muerto con una sola pierna, con la que vas a conseguir trabajar el equilibrio, la fuerza en los pies y en los tobillos, además de mejorar tu estabilización. Puedes realizarlo sin peso, con una pesa o con unas mancuernas en cada brazo.

El objetivo de este ejercicio es aumentar la fuerza tanto en los femorales, como en los glúteos y en la parte baja de la espalda. La parte alta de la espalda también tiene que trabajar ya que tienes que mantener la posición de los hombros evitando que éstos caigan hacia delante.

La posición de partida es de pie con los pies separados a la altura de las caderas, con las piernas en posición fija, pero sin llegar a bloquear las rodillas. Tus hombros deben estar hacia atrás, en su posición natural sin dejar que el peso, si has elegido hacerlo con mancuernas, los lleven hacia delante, y el peso debe recaer en la zona media de los pies.

Desde esta posición con el torso recto y manteniendo las pesas o mancuernas cerca del cuerpo, pero sin forzar con los brazos su sujeción, tienes que inclinar el cuerpo hacia delante, con las caderas hacia atrás, de tal forma que la pierna que no hace de apoyo y el cuerpo se muevan como si fuesen uno, en conjunto.

Debes realizar 3 series de 12 repeticiones con cada pierna, y cuando acabes, notarás el trabajo sobre todo en los glúteos y en los bíceps femorales, y una parte de trabajo en zona lumbar y en el core. ( que actúa como estabilizador de la columna). También sentirás el trabajo en la parte alta de la espalda, si se ha mantenido la posición correcta de los hombros, y no se han llevado hacia delante con el peso de las mancuernas.

• Puente de glúteos

Este ejercicio te ayudará a fortalecer la cadera, los glúteos, la zona abdominal y los isquiotibiales, por lo que se convierte en un imprescindible dentro de esta rutina.

El objetivo de este ejercicio en concreto es activar y desarrollar la musculatura del glúteo principalmente.

La posición inicial es tumbado en el suelo boca arriba, con los talones apoyados en el suelo y las puntas de los pies mirando hacia arriba, para hacer trabajar más los glúteos que las femorales. Aunque si lo que quieres es trabajar más los femorales, los pies deben permanecer apoyados en su totalidad en el suelo.

Para realizarlo, tienes que permanecer con la espalda apoyada en la colchoneta, metiendo el ombligo hacia dentro como si tocase la espalda. A continuación, tienes que elevar una pierna, pero sin elevarla por encima de la altura de la rodilla de la pierna que se apoya sobre el talón. Ahora tienes que elevar las caderas hacia el techo, activando así los glúteos. En esta ocasión, tan sólo los hombros, la parte alta de la espalda y el talón de pierna que permanece apoyada permanecen el el suelo durante el movimiento de elevación.

Debes realizar 3 series de 12 repeticiones con cada pierna para notar bien el trabajo.

• Sentadillas con una sola pierna

Las sentadillas son un estupendo ejercicio para fortalecer las caderas, y en este caso, al hacerla sobre una sola pierna, vas a fortalecer el core y los músculos de la pierna que se mantiene en pie.

En este caso vas a necesitar un banco o una caja sobre la que te puedas sentar. La posición inicial va a ser de espaldas al banco o a la caja, y tienes que situarte con los pies separados a la distancia de las caderas, para mantener bien el equilibrio. Ahora deja todo tu peso sobre la pierna derecha y levanta el pie izquierdo unos centímetros del suelo, al mismo tiempo que bajas el tronco hacia abajo, manteniendo tu espalda bien recta y y doblando la rodilla derecha mientras te sientas en la caja. A continuación, tienes que volver a la posición inicial.

Tienes que realizar 3 series de 12 repeticiones con cada pierna para trabajar bien la zona.

• ejercicio de pierna con banda de resistencia

Con este ejercicio, vas a imitar la marcha natural al corredor, por lo que se convierte en uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento de cadera. Lo puedes incluir en tus sesiones de entrenamiento cruzado o incluso como calentamiento antes de la carrera.

Para ponerlo en práctica, tienes que fijar un extremo de la banda elástica a un objeto fijo (una espaldera, una barra…) y ponerte el otro extremo alrededor de tobillo izquierdo. De pie, camina hacia atrás hasta que la banda tenga la suficiente resistencia, y apoyando una mano contra la pared para mantener el equilibrio, cambia tu peso a la pierna derecha. A continuación, levanta la pierna izquierda creando un ángulo de 90 grados con la cadera y la rodilla. Ahora gira el pie izquierdo hacia adelante, extendiende la rodilla, luego baja el pie y arrástralo por el suelo hasta extender la pierna detrás de ti. Para finalizar, dobla la rodilla y tira de ella hasta formar un ángulo de 90 grados.

Tienes que repetir esta acción completando 3 series de 20 repeticiones en cada pierna.

Entrenamiento para mejorar la flexibilidad

Cuando hablamos de flexibilidad tiene que ver con dos aspectos: la capacidad máxima que tienen sus músculos para elongarse y la máxima amplitud de movimiento articular de su cuerpo.

Cuanto más se entrene esa flexibilidad, más se mejorarán ambos aspectos. El problema es que si no la trabajamos se producirá, como consecuencia, un acortamiento de nuestros músculos y esto puede provocar la aparición de lesiones.

Como es esencial que trabajemos la flexibilidad de todo el cuerpo y no solo del tren inferior, te recomendaremos una serie de ejercicios completos. En todos deberás realizar un estiramiento progresivo de unos 10 o 20 segundos (nunca más de 30).

Entrenamiento de la propiocepción

La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para detectar el movimiento y la posición de nuestras estructuras musculares, articulares, tendiosas y óseas (tanto en reposo como cuando nos desplazamos).

Se suele trabajar a través de ejercicios de coordinación y equilibrio sobre superficies inestables. Con ellos conseguiremos fortalecer sobre todo la musculatura de las piernas y las articulaciones que más sufren cuando corremos.

Puedes empezar realizando tu entrenamiento sin material. Eso sí, a medida que vayas mejorando tu propiocepción es aconsejable que vayas introduciendo materiales como el bosu, el t-bow, el balanceboard, el balón medicinal o el fitball (si ya los tienes, genial).

ENTRENAMIENTO PARA AUMENTAR TU AGILIDAD:

Aunque es muy importante desarrollar la musculatura para estar fuertes, también es muy necesario estar ágiles y que nuestro cuerpo responda de forma eficiente y rápida ante los cambios.

Podemos aprovechar esa fuerza elástica que tenemos de forma intrínseca para gastar menos energía en nuestros movimientos y no solo corriendo sino en nuestro día a día.

Realiza este tipo de ejercicios una o dos veces por semana. Solo te llevará unos 10 minutos ponerlos en práctica y trabajarás la agilidad y la fuerza elástica.

EJERCICIOS DE ELONGACIÓN:

Si te habíamos dicho que tenías que calentar antes de empezar, los estiramientos tampoco iban a ser opcionales. Son la parte final del entrenamiento y solo te llevarán unos 5-10 minutos más.

Recuerda que realizar estiramientos puede suponer muchos beneficios ya que predisponemos nuestro cuerpo a un mejor descanso y una mejor asimilación.

Te aconsejamos que estires todo el cuerpo, pero si has trabajado el tren inferior estos estiramientos serán obligatorios:

• Gemelos y sóleos (Pantorrillas)
• Cuádriceps
• Isquiotibiales
• Caderas
• Lumbares y Espalda.